「ダイエットするならランニング？それとも筋トレ？」
ダイエットを始めるときまず頭に浮かぶ2大ダイエット方法かと思います。
どちらを選ぶかは目的によって変わります。
脂肪を減らしたいのか、引き締まった見た目を目指したいのかで、選ぶべき運動は違います。
本記事では、「筋トレとランニング、結局どっちが効果的なのか？」というテーマで、目的別のおすすめや、両方を組み合わせた理想的な運動習慣まで分かりやすく解説していきます。
これを読めば、あなたにピッタリな運動の始め方が見つかります！
結論｜筋トレとランニング、どっちが正解？
ダイエットしたいなら「ランニング」だけじゃ少し遠回り
ダイエットといえばランニング、というイメージを持っている人は多いかもしれません。
確かにランニングは脂肪燃焼に効果的で、カロリーも消費しやすい運動です。
しかし、それだけに頼るのは少し遠回り。
というのも、ランニングを続けると筋肉まで落ちてしまうことがあり、
結果的に基礎代謝が低下して「痩せにくい体」になってしまうんです。
せっかく体重が減っても、見た目が引き締まらない…なんてことも。
効率よく痩せたいなら、筋肉を維持する工夫も大切です。
一番大切な事は
ランニングだけでは不十分ではありますが、ダイエットにおいて一番大切な事は【継続】すること。
なのでランニングが好きな方や、筋トレが苦手な方、
そういった方々は継続できるランニングをメインにダイエットをしていきましょう。
これを言ってしまっては元も子もないですが、
どんなダイエット方法も継続さえできれば痩せれますので、
結局一番大切なのは継続できるかどうかそれだけですから。。。。
ではここから詳しくお話していきますね！
1. 筋トレで得られるメリット
基礎代謝が上がり「太りにくい体質」に変わる
筋トレの最大のメリットは、筋肉量の増加＝基礎代謝の向上です。
筋肉は体の中でも多くのエネルギーを使う組織なので、
筋肉が増えれば増えるほど、じっとしていても消費カロリーが増えます。
つまり、太りにくい体ができるということ。
食事制限だけのダイエットは、一時的には痩せても筋肉まで落ちてしまい、
リバウンドしやすくなります。
筋トレを取り入れることで、体重よりも「体の質」が改善されるのです。
精神面の安定や前向きな気持ちにもつながる
筋トレにはストレスを軽減したり、気分を明るくする効果もあります。
筋トレによって分泌される「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」などのホルモンは、
幸福感・やる気・集中力を高める働きを持っています。
つまり筋トレは、体だけでなく心の調子も整えてくれる“最高のセルフケア”なのです。
2. やる気が起きないときの対処法
筋トレの効果がわかっていても、どうしても「今日はいいかな…」という日もありますよね。
そんな時に試してほしいのが、以下の小さな工夫です。
・「1分だけやってみる」ルール
「やる気が出たらやる」ではなく「まず1分だけやる」と決めることで、
脳の“作業興奮”という働きが起こります。
これは、行動を始めると脳内のやる気スイッチ（側坐核：そくざかく）が刺激され、
やる気が後から湧いてくるという現象です。
つまり、やる気は待つものではなく、動き出すことで生まれるものなんです。
・「完璧主義」をやめる
筋トレが続かない原因のひとつが「完璧主義」です。
「毎日やらなきゃ意味がない」「サボったら全部台無し」そんな考えは、挫折のもと。
スタンフォード大学の研究によると、
小さな成功体験の積み重ねが、習慣化には最も効果的とされています。
完璧を求めるよりも、「今日は5分だけやれた」「1種目だけでもOK」と柔軟に考えることで、
自己肯定感が高まり、継続しやすくなります。
大事なのは続けること、完璧じゃなくても前進していればOKです。
3. 続けやすくする3つの工夫
① 見た目ではなく「行動」に目標を置く
「2週間で2kg痩せる」といった結果重視の目標よりも、
「週に2回体を動かす」など行動ベースの目標のほうが継続には効果的です。
行動科学の研究では、達成可能な行動目標を立てると、
脳は成功体験として処理しやすく、やる気や自己効力感が高まることが示されています。
結果に一喜一憂せず、「動いた自分」を認めることで継続力がアップ！
結果は、行動を積み重ねた“後から”ついてくるのです。
② 変化を記録する（写真・メモ・アプリ）
ダイエットや筋トレの成果を感じるには、
「見た目の変化」や「できた回数」「気分の変化」などを記録するのが効果的です。
心理学の研究によると、人は“進捗を可視化”することで自己効力感
（自分はできるという感覚）が高まり、モチベーションが持続しやすくなることがわかっています。
体重だけで判断せず、小さな変化に気づく習慣を持つことで、
「自分は確実に前に進んでいる」という実感が生まれ、継続の力になります。
③ 習慣に溶け込ませる（“ついで筋トレ”）
朝の歯磨き後にスクワット10回、テレビを見ながら腹筋、風呂上がりにプランク30秒など、
生活の流れに自然に組み込むと続きやすくなります。
「やる気」ではなく「習慣」で動けるようになると、筋トレは苦ではなくなります。
1.ランニングで得られるメリット
ランニングの最大の特徴は、体内の脂肪をエネルギーとして使う“有酸素運動”であることです。
有酸素運動とは、酸素を使いながら体を動かす運動のことで、
比較的低〜中強度で長時間続けられるのが特徴。
脂肪を燃焼させながらエネルギーを作り出すため、脂肪減少に非常に効果的です。
たとえば体重60kgの人が30分ランニングをすると、約250～300kcalのカロリーを消費します。
これはご飯一杯分以上のエネルギーです。
2. 食欲をコントロールしやすくなる
ランニングは食欲を落ち着かせる効果もあります。
これは、運動によって「食欲を高めるホルモン（グレリン）」の分泌が抑えられる一方で、
「満腹感を感じるホルモン（PYY）」が増加するためです。
ダイエット中の大敵といえば“空腹感”ですが、
適度なランニングはこれを和らげてくれる助けになります。
3. 気分転換・ストレス解消効果が大きい
ランニングには、メンタル面への良い影響も数多くあります。
走ることで脳内では「エンドルフィン」「セロトニン」といった
“幸せホルモン”が分泌され、気分が前向きになります。
これがいわゆる「ランナーズハイ」です。
ダイエット中は、停滞期や食事制限でストレスがたまりやすくなります。
そんなとき、ランニングは心をリセットする最高の方法になります。
また、外で走ることによって季節や風、光を感じると、気持ちも自然とポジティブになります。
4. 続けやすい＆手軽に始められる
ランニングは、道具も場所も特別な知識もいらないシンプルな運動です。
ウェアとシューズさえあれば、いつでもどこでも始められるのが最大のメリット！
しかも、ランニングは「最初は5分から」「今日は歩くだけでもOK」と自分のペースに合わせて負荷を調整できるのが大きな魅力。
筋トレのように複雑なフォームや器具が必要なく、初心者でも取り組みやすい運動です。
また、スマホのランニングアプリを使えば、距離やペースを記録したり、
目標を立ててモチベーションを維持することもできます。
5. 心肺機能の向上で“痩せやすい体”になる
ランニングを続けることで、心肺機能や持久力が高まり、全体的な“体力”が底上げされます。
これはダイエットにおいてかなり重要です。
体力が上がると日常生活での活動量も増え、自然と1日の消費カロリーが高くなるのです。
さらに、心肺機能が強くなると、筋トレなど他の運動にも耐えられる体になり、
運動の総合力がアップ＝痩せやすい体ができるという相乗効果が期待できます。
まとめ
ここまで記事を書いてきましたが
筋トレとランニングどちらが効率的に痩せるかは、目的によって変わります。
脂肪を効率よく燃やしたいならランニング、引き締まった体を作りたいなら筋トレが効果的。
ただし、一番大切なのは継続できること。
やる気が出ない日には“1分だけやる”、完璧を求めないなど、続ける工夫が鍵になります。
今回ご紹介したコツを活かしてぜひダイエットを成功させてください！
