ダイエットを始めたものの、結局いつも挫折してしまう。
その原因の多くは「空腹」ですよね。
結局ダイエットは【消費カロリー＞摂取カロリー】にできれば痩せるのに、
空腹を我慢できず食べてしまってダイエットを諦めるパターンが大抵ですよね。
（私はご飯がとにかく大好きで未だに一食で二合食べてしまう時もあります。）
本記事では、空腹時の過ごし方、空腹を耐えた後にドカ食いをしない為の食事方法を
ご紹介していきます。
空腹に負けない、強い自分を一緒に作っていきましょう！
ダイエットの空腹時の具体的な対策方法！
ダイエット中、どうしても空腹になってしまったときに【気合で我慢をする！】
そんなことがみんなできればこの世の中に太っている人はいなくなりますね。笑
そんな皆さんに科学的に根拠に基づいた対策をお教えいたしますので、
ぜひ実践してみてください！
水やお茶を飲む
まずコップ一杯の水をゆっくり飲んでみましょう。
そうすると、水分で胃が軽く満たされ、空腹感を紛らわせるのに役立ちます。
また、脳の視床下部には「摂食中枢」「満腹中枢」「口渇中枢」があります。
- 摂食中枢（せっしょくちゅうすう）：空腹を感じさせる役割
- 満腹中枢（まんぷくちゅうすう）：満腹を感じて食欲を止める役割
- 口渇中枢（こうかつちゅうすう）：体の中の水分バランスをチェックする役割
この満腹中枢と口渇中枢は近い部分にあるため、喉が渇いているだけなのに
お腹がすいている、、、と脳みそが誤認してしまうことがあるのです！
（脳みそしっかりしてくれよっ！）
なので水分補給はこまめにしっかりとしましょう！
カフェインを活用する
ダイエット方法にも合う、合わないがあるので一概には言えませんが
個人的にはこれが一番食欲を抑えられます！
私は仕事をしているとき、特に午後の3時、４時頃の集中力が少し切れてきて
お腹も減った時にブラックコーヒーを飲むと食欲が抑えれますし、
頭もすっきりするので普段から実践しています。
私は朝ごはん昼ご飯は比較的、我慢できるんですけど
やっぱり夜は頑張ったしお腹も減ったし、おいしいご飯食べよう！
って一番ドカ食いしちゃうんですよね。。。
なので午後の3時、4時頃のブラックコーヒーを飲んでおくと
いざ夜ご飯！となった時に少し食欲が抑えれます！
カフェインはコーヒーや緑茶にも含まれており、食欲を一時的に抑える効果があります。
カフェインは食欲抑制作用を持つことが科学的に示されていますが、
利尿作用があるため飲み過ぎには注意しましょう。
先ほど紹介した水を飲むと～っていう条件も
コーヒーを飲むと満たせるのでダブルでおすすめ！
軽い運動やストレッチをする
休みの日に暇を持て余していて空腹を感じたとき、
これが無駄なカロリー摂取をしてしまうタイミングですよね。
そんな時は体を少し動かすのも有効な対策の１つです。
中程度〜高強度（散歩やジョギング、ストレッチなど）の運動を行うと気分転換になりますし、
グレリンという空腹ホルモンのレベルが低下し、食欲が抑えられます。
少し話題がそれますが、一番痩せるのは朝食を食べる前の散歩だそうです！
清宮選手というプロ野球選手がダイエットをするためにボディビルダーの方に質問をしたところ、
朝食を食べる前は体の中のエネルギーが無い状態なので散歩をすると
無駄な脂肪をエネルギーとして使ってくれるので痩せやすいとのこと！
目安としては1キロ10分（早歩き程度）が一番おすすめで、ジョギングやランニングにしてしまうと
筋肉まで使ってしまう恐れがあるので早歩きの散歩がおすすめです！
「空腹の波」をやり過ごす（気合！根性！）
空腹感には波があるんです！
食べ放題に行く前にご飯を食べないようにすると
逆に食べ放題をあまり食べれなくて結局損したなぁってことありませんか？
簡単に言うとあれです。
食事を抑えて空腹のピークを越えると、体は肝臓に蓄えたグリコーゲンを
ブドウ糖に変えて血糖値を上昇させます。
そうすると一時的はあるんですが、空腹感がおさまり、食欲が抑えらえるようになります！
つまり、強い空腹感もピークを過ぎれば自然と和らぐということです。
この現象を利用して、「どうしても今お菓子を食べたい！」という欲求も
少し我慢してみれば意外と収まるかもしれません。
ですが、この手段はあくまでもその場しのぎなので
この手段ばかり頼ってしまうとストレスが溜まってドカ食い、、、
なんてことになってしまわないように極力たよらないようにしましょう！
少ない食事で満腹感を得るには！？
筋トレやランニングなどで消費カロリーをとにかく増やせば痩せれますが、
仕事をしていると正直そこまでハードな運動をできないですよね。
そうするとやはり悔しいですが摂取カロリーを減らすしかないので
少ない食事量でもしっかり満腹感を得るためのテクニックを紹介していきます！
よく噛んで食べる
もうお決まりの行動ですし、耳タコできるくらい皆さん聞いていると思いますが
調べると意外な理由で食事の満足感が得られていないんです。
よく噛んで食べるなんて当たり前だろ！とは言わずに
「ながら食べ」のデメリットを紹介しますので是非読んでください。
理由1：注意が分散し、「食べた感」が脳に届かない
満腹感をコントロールしているのは脳の視床下部。
ここは「どれだけ食べたか」を感じ取って満腹信号を出しますが、
スマホやテレビを見ながらだと注意がそちらに奪われ、満腹中枢の反応が鈍くなるそうです。
大学にて行われた実験によると集中して食事をしたグループは
集中せずに食事をしたグループよりも間食の量が約50％～60％少なかったそうです。
理由2：「記憶」が満腹感に影響している
これ以外ですよね。「記憶」も満腹感に影響してくるんですって！
人間の脳は「どれだけ食べたか」という食事記憶でも満腹感を感じている為、
「ながら食べ」をすると、この記憶が曖昧になり、「まだ食べたい」という感覚が残りやすくなります。
スマホのゲームやテレビを見ながら食べていると確かに食事に集中せず
どかどか食べてしまいますよね。。。
食事に集中した人は、1日を通しての総摂取カロリーが 約10〜15％抑えらるようになるとのこと。
理由3：噛む回数とスピードが変わる
「ながら食べ」は、噛む回数を20〜30%も減らすためという研究報告もありました。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、
噛む回数が少ない＝満腹感が遅れる＝食べ過ぎのリスクが上がる、という悪循環が生まれます。
よく噛んで食べた人は、食事量が約12%減少させられるという実験結果がありました。
まとめ
| 原因 | 数字で見る影響 |
|---|---|
| 注意が分散する | 間食量が最大2倍に増えることも |
| 記憶が曖昧になる | 総摂取カロリーが10〜15%増加 |
| 噛む回数が減る | 食事量が12%多くなりやすい |
食物繊維とたんぱく質を上手に組み合わせる
食物繊維とタンパク質はどちらも満腹感を高める重要な要素で、
この2つを組み合わせて食事をすることで満腹効果が倍増させることができます。
野菜（食物繊維）だけよりも野菜＋肉や豆腐（食物繊維＋タンパク質）
を一緒に食べた方が腹持ちが良くなるイメージです。
タンパク質は消化に時間がかかり胃に留まる時間が長いため空腹になりにくく、
食物繊維は胃の中でカサを増やして満腹感を持続させてくれるからです。
例えば食事の際に野菜たっぷりのスープと豆腐やささみを併せて摂るなど工夫してみましょう。
一度の食事で栄養バランスも良くなり、満腹感もしっかり得られるはずです。
最後に
今回は空腹時のしのぎ方。ドカ食いをしないための食事の仕方についてご紹介しました。
ダイエット＝食事制限といっても過言ではない位ダイエットのことを調べると
食事の大切さが出てきます。
無理をしすぎると絶対に無理が来てダイエットを続けれなくなってしまいますので
無理のない範囲で少しづつ体を慣らしていって摂取カロリーを減らしていきましょう！
皆さんのダイエットがうまく行くよう願っています！（まずは筆者が痩せろって話ですけどね！）
