太りづらい体の作り方｜何をすればいいか分からない人にぜひ知ってほしい内容を詰め込みました！

ついついたくさん食べてしまう。

そんなことをしてしまう皆さん。

安心してください。仲間ですよ。

　

ダイエットブログを開いてるのにそんなこと言っていいのかい！

というツッコミは置いておいて、、、

　

あんまり食べていないのに太りやすい人。

たくさん食べても太りづらい人。

いらっしゃいますよね！

　

やはりダイエットをしている身としては、

食べる事を我慢してはいるものの

たくさん食べたくなる日はありますので

たくさん食べても太りづらい体が手に入るなら

それに越したことは無い！

　

ということで、どうすれば太りづらい体を手に入れられるのか

ポイントをしっかりとまとめましたので

ぜひ最後まで読んでみてください～！

太りづらい体を作る前に知っておいてほしいこと

ハードな食事制限は必要ない

皆さんは消費カロリーにどのような種類があるかご存じですか？

　

消費カロリーには大きく分けて3つあり、

種類と割合はこのようになっています。

　

見ていただくとお分かりの通り、運動による消費カロリーは

意外と小さく1日の消費カロリーの約1割しかありません。

　

そのため、痩せよう！と決めて

急激な食事制限をした結果、筋肉が落ちてしまうと

一番カロリーを消費してくれる基礎代謝が落ちてしまい

むしろ逆効果となってしまいます。　

　

まず最初にやるべきこと

筋肉をつけて、消費カロリーを増やそう！

筋肉をつけると見た目が引き締まるのと同時に、

消費カロリーを増やしてくれます。

どのくらい消費してくれるかはこちらをご覧ください！

あまり知られていないかもしれませんが、

脂肪もカロリーを消費してくれてるんです。

　　

しかし、筋肉と比べると一目瞭然！

筋肉は約3倍近くカロリーを消費してくれます。

　

ダイエットをするうえで筋肉をつけることの大切さを

わかっていただけましたでしょうか？

　

　

たんぱく質をしっかりと摂る

筋肉をつけるうえで大切なたんぱく質は

男性で1日65g、女性で50gの摂取が推奨されています。

　

タンパク質は筋肉を作るために摂るのも大事なのですが、

実は食事における満腹感を高めてくれる栄養素なんです！

　

食事の満腹感を高めることにより暴食を抑えられるので

筋肉もつけられ、一石二鳥なんです！

　

鶏むね肉や白身魚、卵、豆腐など高タンパク低脂肪の食材を選び、

毎食に分けて摂るようにしましょう。

　

糖質や脂質を極端に減らすのではなく、

PFCバランスを意識した食事が結果的に太りにくい体を支えます。

PFCバランスとは？
たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の3つで、
1日に摂るカロリーをどのように配分するかを表した考え方です。

　　

毎日同じ時間に体重を測る

体重計に乗る習慣は、自分の状態を客観的に知るためのシンプルな方法です。

　

測定は朝起きてトイレを済ませた後など、

同じ条件で行うと日々の変化が分かりやすくなります。

記録するのが負担なら、体重計に乗るだけでも意識づけになります。

　

　

1日10分だけ体を動かす

筋肉量を維持するためには運動習慣が欠かせません。

下半身の筋肉は全身の約7割を占め、

スクワットやウォーキングといった動作で効率的にエネルギーを消費できます。

　

よく痩せたいならスクワット！といわれる理由は

下半身の筋肉が大きく、多くの割合を占めるからです！

　

最初は5〜10分の軽い運動から始め、

慣れたら時間や強度を増やすのが理想です。

　

太りづらい体を作るための生活習慣

寝る時間をできるだけ固定する

実は睡眠不足は太りやすさの大きな要因なんです！

　

睡眠不足によって食欲ホルモンのバランスが乱れ、

甘いものへの欲求が強まることもわかっています。

　

毎日7〜8時間の質の高い睡眠を確保し、

就寝・起床時刻を一定に保てるよう心がけましょう！

　

間食はゼロにせずルールを決める

間食を完全にやめるとストレスになり、

夕食の暴食やドカ食いの原因になりがちです。

　

間食は「ゼロ」にするのではなく、

内容とタイミングを工夫しましょう。

　

タンパク質と食物繊維を含む健康的なおやつを

決められた時間に摂ることで、空腹と血糖値の急上昇を抑えられます。

　

間食のタイミング

間食をするなら、いちばん良いタイミングはお腹が空きすぎる前です。

空腹を我慢しすぎると、次の食事で食べすぎてしまいやすく、

結果的にカロリーオーバーにつながりやすくなります。

　

具体的には、前の食事から2〜4時間後が目安になります。

朝食と昼食の間であれば10〜11時ごろ、

昼食と夕食の間であれば15〜16時ごろが取り入れやすい時間帯です。

　　

このタイミングで少量の間食を入れることで、

血糖値が安定し、夕食を落ち着いて食べやすくなります。

　

特に、強い空腹を感じてからの間食は、

甘いものや高カロリーな食品を選びやすくなるため注意が必要です！

　

　

外食や食べすぎた日を失敗扱いしない

外食や飲み会などで食べ過ぎても、

翌日にリセットすれば問題ありません。

　

過食後に極端な断食をすると筋肉を落として

基礎代謝が下がりより太りやすくなります。

　

水分が不足すると血液循環が悪化し代謝低下につながるため、

こまめな水分補給を心掛けてください。

　

　

続く人が自然にやっている考え方

完璧を目指さない

努力家ほど「100点満点」を狙いがちですが、

完璧主義は挫折の原因になります。

　

毎日すべての項目を守ろうとすると、

なにか1つできなかっただけで

モチベーションが大きく下がってしまいます。

　

　

大切なのは続けること。

　

「今日は頑張れなかった」と感じても、

翌日また戻れば問題ありません。

　

むしろ、完璧を目指さない柔軟さが長期的な成功につながります。　

自分に厳しくするのも大切ですが、決め事を守れなくても

自分はダメなんだと卑下せず、切り替えて頑張りましょう！

　

7割できていれば合格と考える

　　

「今日の運動は5分だけ」

「夕飯はごはんを半分にする」などの小さな目標でも、

達成できたと脳が認識すると達成感が生まれ、

翌日の行動につながります。

　

1日の目標の7割を達成できれば自分を褒め、

残りは「伸びしろ」と捉えましょう。

　　

家族や友人に成果をシェアして承認を得るのも効果的です。

こうした思考法が心の余裕を生み、継続の原動力になります。

　

　

それでも続かない人が見直すポイント

最初から頑張りすぎていないか

運動も食事管理も、最初からハードルを上げすぎると続きません。

日本肥満学会の運動ガイドラインは30分以上の有酸素運動を推奨していますが、

まずは1日10分から始めて徐々に増やす方法が合理的です。

　

　

もちろん最初からカロリー制限をして、

運動もバリバリこなせればいいとは思いますが

ダイエットを始めたばかりでは誰しもがレベル１の状態です。

　　

そんな状態でレベル50の人と同じ行動スケジュールを立てても

達成できないのは当たり前です。

　

まずは現状の自分より成長できれば問題ないので

間食の内容を改善する、一日15分だけ散歩する等

簡単にできることから始めていきましょう！

　

　

ダイエットのその先をイメージしよう！

皆さんはそもそも

なぜダイエットをするのでしょうか？

　

かっこよくなりたいから？可愛くなりたいから？

健康的に過ごしたいから？

　

ダイエットをするのにも十人十色様々な理由があると思います。

ダイエットは皆さんがイメージしている自分になるための

ツールであって目標ではありません。

　

このダイエットを目標にしてしまうから

モチベーションの維持が難しくなってしまうんです。

　

少しお腹が減っても痩せてかっこよく、綺麗になって

彼女や彼氏をゲットしたい！と思えれば

すこし位の空腹は我慢できると思いませんか？

　　

　

　

まとめ｜太りづらい体は「特別なこと」をしなくても作れる

今日からやることをもう一度整理

太りづらい体を作るために必要なのは、

特別なサプリや過酷なトレーニングではありません。

　

日々の習慣を少しずつ整えることが、

基礎代謝を高め、リバウンドしにくい体を育ててくれます。

　

習慣が定着するまでには約2〜3カ月かかると言われていますが、

その間は体重よりも「続けられた日数」や

「昨日より1歩前進したか」を記録すると

モチベーションの維持に繋がりますよ！

　

　

今日から一つでも取り入れ、半年後には「太りづらい体質になった」

と感じられるような未来を目指しましょう。